Az Uyumak Kilo Aldırıyor

Kalitesiz ve yetersiz uykunun melatonin hormonunun salgılanmasını azalttığını, bu yüzden vücudumuzun biyolojik ritmini olumsuz yönde etkilediğini, bağışıklığımızı zayıflatarak, hastalıklara daha kolay bir şekilde yakalanmamıza yol açtığını hepimiz biliyoruz.

Lakin uyku ile vücut kitle indeksi ve obezite arasında doğrudan ve yakından bir ilişki bulunduğunu ne yazık ki çoğumuz bilmiyoruz.

Yapılan pek çok bilimsel araştırma; yetersiz yani az uykunun obezite riskini tetiklediğini, kişinin vücut ağırlığını arttırdığını kanıtlıyor.

Öyle ki günde 7-8 saatten daha az uyuyan kişilerde kilo alımı daha hızlı ve kolay bir şekilde gerçekleşiyor. Uyku süresinin yanı sıra uyku kalitesi de kilo alımını etkileyerek, kişinin özellikle belinin yan ve arka kısımlarında ‘aşk tutamacı’ olarak adlandırılan fazlalık yağlar ile karşılaşmasına yol açıyor.

Denediğiniz onca diyete ve yaptığınız egzersizlere rağmen bir türlü kilo veremiyorsanız; bunun ardında yetersiz ve kalitesiz uykunun yer alabileceğini unutmamalı, uykunuzu bir an önce düzene sokmalısınız!

Kalitesiz Uyku, İnsülin Direncini Arttırıyor!

Son yıllarda yapılan pek çok araştırma, Tip2 diyabete zemin hazırlayan insülin direncinin de kalitesiz ve yetersiz uykudan etkilendiğini gösteriyor.

Gelişmiş tıbbi yöntemler ile denekler üzerinde yapılan beyin taramaları; kalitesiz uyuyan kişilerin beyinlerinin iştahla ilişkili olan kısmının normalden daha fazla aktivasyon gösterdiğini yani daha çok çalıştığını adeta gözler önüne seriyor.

Beyin taramaları; yetersiz uyuyan bazı kişilerde iştah artışı olmasa bile kilo alımının devam ettiğini, üst üste iki gece az uyuyan kişilerin daha çok kurabiye, kek ve pasta tüketimine ihtiyaç duyduğunu da kanıtlıyor.

Yine yapılan bilimsel çalışmalara göre yetersiz uyku; kişinin enerjisini düşürerek, ertesi gün kendini daha yorgun ve isteksiz hissetmesine de yol açıyor. Bu durum da kişinin daha az hareket etmesini yani daha az kalori yakmasını beraberinde getiriyor.

Günlük kalori alımının yüksek, kalori yakımının ise normalden daha düşük olması; kilo alımı hatta obezite ile bile sonuçlanabiliyor.

Yetersiz Uyku, Hormonal Dengesizliklere Neden Oluyor

Kalitesiz ve sağlıksız uyku; tokluk hormonu olarak isimlendirilen ‘leptin’ hormonunun daha az salgılanmasına yol açarak, kişinin kendini tok olsa da aç hissetmesine öncülük ediyor.

Bununla birlikte mide boş olduğunda yani acıktığımızda salgılanan ‘ghrelin’ hormon salınımını uyarıp, arttırarak, daha kısa sürede acıkmamıza aracılık ediyor.

Bu iki hormondaki dengesizlikler; çoğu zaman aşırı yemek yeme isteği ile sonuçlanarak, gün içerisinde daha fazla kalori almamıza neden oluyor.

Yapılan çalışmalar; özellikle gece 4 saatten daha az uyuyan kişilerin kanında daha düşük leptin ve daha yüksek ghrelin hormonunun tespit edildiğini gösteriyor.

Kalitesiz uyku; leptin ve ghrelin hormonlarını etkilemekle kalmıyor; büyüme hormonunu da direk olarak etkiliyor.

Büyüme hormonunun yetersiz salınımı ile daha fazla salgılanan ‘kortizol(stres)’ hormonu, kişinin stresle mücadele edebilme kapasitesini düşürüyor.

Daha az uyuyan ya da gece geç uyuyan kişilerin ertesi gün daha stresli, gergin ve mutsuz hissetmeleri; çoğu zaman kanlarındaki kortizol miktarının yüksekliğinden kaynaklanıyor.

Yetersiz uyku; beyin tarafından salgılanan ‘oreksin’ hormonu seviyelerini de azaltarak, kişinin motivasyonunu düşürüyor. Oreksin hormon salınımının yetersizliği doğrultusunda kişide bitkinlik, uyuşukluk, halsizlik ve yorgunluk vb. semptomlar görülüyor.

Bu durum; hastanın gün içerisinde daha az hareket etmesi ile sonuçlanarak, fiziksel aktiviteyi engelleyip, obezite riskini yükseltiyor.

Uykusuzluk, Şişmanlatıyor!

Kötü uykuyla birlikte kişinin kendini gün boyu uyuşuk, halsiz, bitkin hissetmesi; kişide daha az hareket isteği yaratmanın yanı sıra iştahın artmasını da tetikliyor.

Artan iştaha daha fazla kalorili, bol miktarda karbonhidrat içeren besinlerin tüketimi eşlik ediyor.

Bilim adamlarına göre ağırlık ve uykusuzluk arasında doğrudan bir ilişkinin bulunmasının ardında bazı evrimsel nedenler de yer alıyor. Öyle ki bu durumun tabiat ananın insanlara sunduğu bir armağan olduğuna inanılıyor.

Bilim adamları, tabiat ananın insanları kış aylarında daha az miktarda besin tüketimine, yaz aylarında ise daha fazla yağ depolamaya hazırlamış olduğunu düşünüyor.

Yaz aylarında gecelerin daha kısa gündüzlerin ise daha uzun olması, bilim adamlarının bu düşüncesini destekliyor.

Yaz aylarında kişinin daha az uyuması, vücutta yağ birikimini kolaylaştırarak, bu yağın kış aylarında vücut tarafından kullanılmasını kolaylaştırıyor.

Kış aylarında canlıların besine ulaşma yeteneğinin yaz aylarına nazaran daha zor olması, bu düşünceyi doğruluyor.

Dünyaca ünlü bilim dergisi ‘Nature’, bir makalesinde bozulmuş biyolojik ritmin insanları yüksek yağlı ve karbonhidratlı besin tüketimine yönelttiğini ifade ediyor. Makaleye göre özellikle strese bağlı uykusuzluk, pek çok etmene nazaran ertesi gün kişiyi daha fazla şekerli ve karbonhidratlı gıda tüketmeye yönlendiriyor.

Çalışmalar; aynı zamanda kişinin beslenme alışkanlıklarının ve gün içerisinde daha çok hangi besinleri tükettiğinin de uyku kalitesini doğrudan etkilediğinin altını çiziyor.

Çalışmalar; akşam yemeğinden sonra tüketilen çay, kahve vb. kafein içeren içeceklerin uykuya dalma süresini geciktirdiğinin ve uyku kalitesini düşürdüğünün altını çiziyor.

Akşam yemeğinden sonra içilen bir bardak süt ya da bitki çayı ise kişinin daha sağlıklı ve kaliteli bir uyku çekebilmesine yardımcı oluyor.

Uykusuzluk, Çocukları da Etkiliyor

Çocuklar üzerinde yapılan bilimsel araştırmalar, uykusuzluğun çocuklarda da şişmanlığa ve obeziteye neden olduğunu gösteriyor.

Araştırmaya göre obez çocuklar, orta derecede kilolu çocuklara nazaran derin uyku ve Rem uykuda daha az zaman geçiriyor.

İngiliz bilim adamları tarafından 30 aydan daha küçük çocuklarla yapılan çalışmanın sonuçlarına göre kısa uyku süresi, çocuklarda insülin direnci gelişimini ve obezite riskini yükseltiyor. Uyku yoksunluğu; çocukların öğrenme becerisini de azaltarak, onların derslerine yeterince odaklanamamalarına yol açıyor.

Yetersiz uyku sonrasında büyüme hormonunun daha az ve yetersiz salınımı, çocukların ruhsal ve fiziksel gelişimini de olumsuz yönde etkiliyor. Yetersiz uyuyan çocuklarda REM döneminin kısalığı; okulda öğrenilen bilgilerin pekiştirilerek, kalıcı belleğe yerleştirilmesini zorlaştırıyor.

SONUÇ:

Modern dünyada özellikle son 100 yıl içerisinde uyku süresinin azalmasının yüksek vücut kitle indeksine ve obeziteye neden olduğu pek çok bilimsel çalışma ile kanıtlanmış olsa da bazı bilim adamları, obeziteyi yalnızca uykusuzlukla ilişkilendirmenin doğru olmadığına inanıyor.

Örneğin, uyku bilimci Jim Home’a göre gece 4 saatten daha az uyku; insülin direncini tetiklese bile obez insanların küçük bir kısmı, geceleri az uyuyor.

Aynı zamanda uykusuzluk ve kilo alımı arasındaki ilişki, kişiden kişiye değişiklik gösterebiliyor. Örneğin, kalitesiz ve yetersiz uyku; herkeste kilo alımı ile sonuçlanmıyor. Bu noktada genellikle kişinin metabolizma hızı ve biyolojik saati devreye giriyor.

Son zamanlarda düzenli olarak kilo alıyor ve beslenmenize dikkat etmenize rağmen kilo alımının önüne geçemiyorsanız; bu durumun ardında yetersiz uyku olabileceğini göz önünde bulundurmalı, geceleri en az 7-8 saat uyumaya özen göstermelisiniz.

Bununla birlikte gündüz uykusunun gece uykusunun yerini tutmadığını unutmamalı, mümkünse gece en geç 11’de yatağınıza geçmelisiniz. Geceleri melatonin salgılanımının en yüksek olduğu saatler olan 23,00-02,00 saatleri arasında uyuyarak; yeni güne daha enerjik, mutlu ve pozitif bir şekilde uyanabilirsiniz.