Derin Uyku Nedir?

Derin uyku, uykunun tüm evreleri arasında en canlandırıcı ve en dinlendirici uyku olarak ön plana çıkıyor.

Uykunun 3. evresi derin uyku olarak isimlendirilirken, bu evrede kişiyi uykusundan uyandırmak oldukça zor olabiliyor.

Beyin dalgalarının aktivitesini ölçen EEG testleri uykunun 3. evresi olan derin uykuda 2. evreye nazaran beyin dalgalarının yavaşladığını gözler önüne seriyor.

Bu yüzden de derin uyku, yavaş dalga uykusu olarak da adlandırılıyor.

Derin uyku esnasında hafif uykuya nazaran kişi dış uyaranlara karşı daha az tepki veriyor.

Yani gürültü, ses vb. etmenler; kişiyi uykusundan uyandırmada uykunun 2. evresine nazaran daha az etkili oluyor.

Hasar görmüş olan doku onarımının hızlandığı derin uykuda aynı zamanda ‘büyüme hormonu’ da salgılanıyor.

Gecenin ilk derin uykusunda salgılanan büyüme hormonu; vücudun temizlenmesini, vücut hücrelerinin tamir edilmesini sağlıyor.

Çocukların fiziksel, zihinsel ve ruhsal gelişimi için oldukça önemli olan büyüme hormonu; onların kas ve kemiklerinin daha sağlıklı ve güçlü olmasına olanak tanıyor.

Derin uyku sırasında salgılanan büyüme hormonu; cildin güzel, genç ve canlı görünmesini da sağlıyor.

Uyurken konuşma, uyurgezerlik gibi uyku bozukluklarının ortaya çıktığı derin uyku, hem beynimiz hem de vücudumuz için uykunun en yararlı evresi olma özelliği taşıyor.

Yapılan bilimsel bir araştırma, vücudun uykunun diğer evrelerinden daha çok derin uykuya ihtiyaç duyduğunu adeta kanıtlıyor.

Uykusuzluk çeken kişiler üzerinde yapılan bu araştırma; kişilerin daha az derin uyku çektikleri geceleri takip eden günlerde daha fazla uyku hapı kullanımını tercih ettiğini gösteriyor.

Yapılan bazı bilimsel çalışmalara göre bazı insanların diğer insanlara göre derin uykuya daha yatkın olmalarının ardında beyinlerindeki alfa dalgalarının daha düşük seviyelerde olması yer alıyor.

Alfa dalgalarının güçlü olması, kişinin daha kolay bir şekilde uyanabilmesine ve beyninin dış etmenlere daha çok açık olmasına yol açabiliyor.

Yani alfa dalgaları ile derin uyku arasında da yakından bir ilişki yer alıyor.

Daha İyi Bir Derin Uyku Çekmek İçin Neler Yapabilirsiniz?

Maalesef ki beyni doğrudan derin uyku çekmeye zorlamanın ve bunu mümkün bir hale getirmenin herhangi bir kesin yolu bulunmuyor.

Ancak beyni derin uykuya hazır hale getirmenin birden çok yöntemi bulunuyor.

Bu yöntemleri aşağıdaki şekilde sıralayabilmemiz mümkün:

● Her gece uykunuzu alın!

Yetersiz uyku; yani günde 7-8 saatten daha az uyumak, uykunun tüm evrelerinin yeterince tamamlanmamasına ve kişinin ertesi gün kendini uykusuz, yorgun, bitkin ve karamsar hissetmesine yol açıyor.

Kronik bir boyuta taşınan derin uyku; zamanla kişide yüksek tansiyon, obezite, kalp-damar sorunları vb. çoğu sağlık sorununu da tetikliyor.

Geceleri kendinizi zorlamanıza rağmen uykuya dalmakta zorluk çekiyor ve kısa uyuyorsanız, uykunuzu tam alma noktasında uyku haplarından yararlanabilirsiniz.

Uyku haplarının direk olarak derin uyku sürelerini uzatıcı bir etkisi bulunmasa bile hafif uyku sürelerini arttırması ve uykuya dalmayı kolaylaştırması, derin uykunun da daha iyi alınabilmesine katkıda bulunuyor.

Lakin uyku haplarını kullanmadan önce doktorunuza danışmayı da ihmal etmemeniz gerekiyor.

Kronikleşen yetersiz uyku ile mücadelede de doktorunuza danışabilir, onun önerdiği ilaçları kullanabilirsiniz.

● Egzersiz yapın!

Özellikle ağırlık kaldırma gibi kaslara yük bindiren egzersizler; kişinin beyin dalgalarını yavaşlatarak, derin uykuda daha fazla zaman harcamalarına yardımcı oluyor.

Aerobik egzersizlerin de tıpkı sıcak bir küvette zaman geçirmek gibi vücut ısısını yükseltici ve beyni derin uykuya yönlendirici bir özelliği bulunuyor.

Düzenli olarak egzersiz yaparak, daha derin ve yeterli bir uyku çekebilmeniz mümkün!

● Karanlık bir odada uyuyun!

Büyüme hormonunun yanı sıra melatonin hormonunun da salgılandığı derin uykunun mutlaka karanlık, sessiz ve gürültüsüz bir ortamda alınması gerekiyor.

Karanlık, sessiz ve huzur verici bir ortamda uyumak, kişinin hafif uyku süresinin yanı sıra derin uyku süresini de arttırıyor.

Aynı zamanda beyninize uyuması gerektiğini hatırlatmanız adına yatak odanızı uyku ve cinsellik dışında başka bir amaçla da kullanmamanız gerekiyor.

Yatak odanızı çalışma odanız olarak da kullanıyorsanız, bir an önce bu alışkanlığınıza bir son vermelisiniz!

● Kafein alımını sınırlandırın

Bilim adamları, gün içerisinde alınan kafeinin beyni uyaran, uykuya dalmayı zorlaştıran, uyku kalitesini düşüren bir etki gösterdiğini dile getiriyor.

Akşam 16-17.00 saatlerinden sonra kafein tüketiminden kaçınarak, daha kaliteli ve derin bir uyku çekebilirsiniz.

● Stresten kaçının

Maalesef ki stres, uykusuz geçen gecelerin en önemli nedenleri arasında bulunuyor.

Stresin uykunuzu bölmenizi engellemek adına akşam yemeklerinden sonra sakinleştirici ve sinirleri yatıştırıcı bitki çaylarından tüketebilirsiniz.

Uyku öncesi ılık bir duş alarak, bir bardak ılık süt içerek de kaslarınızı rahatlatabilir; vücudunuzu ve beyninizi uykuya hazırlayabilirsiniz.

● Akşam saatlerinde yağlı, ağır yiyecekler tüketmeyin!

Uzmanlar; akşam saatlerinde tüketilen yağlı ve ağır yiyeceklerin uyku kalitesini olumsuz yönde etkilediğinin altını vurgulayarak, çiziyor.

Akşam saatlerinde salata, sebze gibi hafif yiyecek tüketimine yönelerek, derin uyku sürenizi uzatabilir; geceleri kabus görmekten kurtulabilirsiniz.

● Cep telefonunuzu yatağınızda bulundurmayın

Yatmadan önce cep telefonu ile ilgilenmek, sosyal ağlarda zaman geçirmek, çoğumuz hatta tamamımız için bir alışkanlık haline gelmiş olsa bile bu yanlış alışkanlığımızı bir an önce bırakmamız gerekiyor.

Cep telefonunun ışığına maruz kalmak, ne yazık ki uykuya dalmayı zorlaştırdığından yatak odamıza girdiğimizde cep telefonunu bizden en uzak noktaya yerleştirmemiz gerekiyor.

Yaşla Birlikte Derin Uyku Süresi Azalıyor

Uyku bilimciler tarafından yapılan araştırmalar, yaşlanmayla birlikte derin uykuda yani uykunun 3. evresinde geçirilen zamanının giderek daha da azaldığını hatta zamanla kaybolabildiğini bile gösteriyor.

Öyle ki 20’li yaşlarda uykunun yaklaşık %20 gibi önemli bir bölümü derin uykuda geçerken, 40 ve 50’li yaşlarda bu oran, %10’a kadar geriliyor.

70 ve 80’li yaşlarda ise uykunun yalnızca %2-%5 gibi son derece düşük bir kısmı derin uykudan oluşuyor.

EEG testi ile bir gecelik derin uyku süresine bakılarak, kişinin kaç yaşında olduğu hesaplanabiliyor.

Bununla birlikte yaşlılarda derin uyku sürelerindeki azalmaya, zihinsel yorgunluk, zayıflık, sabahları yorgun hissetme vb. pek çok semptom da eşlik edebiliyor.

Deliksiz Uyku ve Derin Uyku İlişkisi

Son yıllarda uyku fizyolojisine dair yapılan bilimsel keşifler, deliksiz ve derin uykunun ne anlama geldiği üzerinde yoğunlaşıyor.

Araştırma sonuçlarına ‘deliksiz uyku’; gece uykusunun kişiyi tatmin etmesi olarak tanımlanıyor.

Yine araştırmalara göre ‘deliksiz uyku’, öznel yani kişiden kişiye değişiklik gösteren bir özellik sergiliyor.

Örneğin, 20 yaşındaki biri için oldukça tatmin edici olabilen bir uyku, 50 yaşındaki kişi için rahatsız edici olabiliyor.

Deliksiz uyuyan kişiler; geceleri daha az uyanırken, herhangi bir önemli solunum problemi ile de karşılaşmıyorlar.

Uykunun hem hafif hem derin hem de REM uykusunda kaliteli bir zaman geçiriyorlar.

Bu kişiler, uyku döngüsünün derin uyku aşamasında yeterli zamanı harcıyorlar.

Yani deliksiz uyku; derin uykuyu da içine alarak, kişinin uykunun tüm evrelerini sorunsuz ve kaliteli bir şekilde tamamlaması anlamına geliyor.

SONUÇ:

Derin uyku çeken kişileri uykudan uyandırmak oldukça zor olduğundan, dış uyaranlara rağmen uyumaya devam etmekte olan kişilerin uykularının 3. evresinde olduklarını söyleyebilmemiz mümkün! Düzenli egzersiz yaparak ve yatağa zamanında girerek, sizler de hem derin uyku sürenizi arttırabilir hem de ileride uyku problemleri ile karşılaşmaktan korunabilirsiniz.