Günde Kaç Saat Uyumalıyız?
Makalede Neler Var
Sağlıklı ve uzun bir yaşam sürebilmemizde uyku, tıpkı doğru beslenme ve egzersiz gibi oldukça önemli bir yer tutuyor.
Kronik bir hale gelen uykusuzluk yani uyku borcu; erken yaşlarda sağlığımızı kaybetmemize ve hastalıklara karşı direncimizin azalmasına neden olduğundan mutlaka düzenli uyku alışkanlığı kazanmamız, vücudumuzun ihtiyacı olan uyku süresini tamamlamaya özen göstermemiz gerekiyor.
Aksi halde bilişsel, fiziksel ve ruhsal bazı problemlerle karşılaşmak zorunda kalıyor, dönüşü ve tedavisi mümkün olmayan bazı komplikasyonlara maruz kalabiliyoruz.
Peki, yeterli bir uykudan bahsedebilmemiz adına günde kaç saat uyumamız gerekiyor?
Hangi Yaşta Kaç Saat Uyumalı?
Genel olarak yetişkinlerin günde 6-9 saatlik bir uykuya ihtiyacı bulunuyor. Uykuya dalma ve yataktan kalkma süresi sayılmadığı takdirde 7-7,5 saatlik bir gerçek uyku, çoğu zaman yetişkinler için yeterli kabul ediliyor.
Bununla birlikte kişinin ihtiyacı olan uyku süresi; yaşına, genel sağlığına, mesleğine yani gün içerisinde sarf ettiği fiziksel ya da zihinsel aktivitenin yoğunluğuna bağlı olarak da değişiklik gösterebiliyor.
Bazen de genetik etmenler, kişinin kaç saat uyuması gerektiği üzerinde belirleyici olabiliyor. Aileden kalan genetik bir miras olarak, bazı kişiler, diğer insanlara nazaran daha fazla uykuya gereksinim duyabiliyor.
Uyku bilimciler; 18-21 yaş aralığındaki gençlerin her gece mutlaka 8 saat; 21 yaş üstündeki yetişkinlerin ise 7 saat uyumaları gerektiğinin altını çiziyor.
Yaş, kişinin gereksinim duyduğu uyku süresinin yanı sıra uyku tipini de direk olarak etkiliyor.
Uyku bilimciler tarafından önerilen uyku sürelerini aşağıdaki şekilde sıralayabiliriz:
1 yaşından küçük bebeklerde 16-20 saat
1-2 yaş aralığındaki çocuklarda 14 saat
5-12 yaş aralığındaki çocuklarda 10 saat
13-19 yaş aralığındaki çocuklarda 9 saat
Yetişkin ve yaşlılarda 7-8 saat
Yetişkinlerin büyük bir çoğunluğu, günlük 7-8 saatlik bir uyku süresine ihtiyaç duysalar da bazı insanlarda bu süre 5 saate kadar inebiliyor ya da 10 saate kadar yükselebiliyor.
UYARI:
Yaş ilerledikçe bireyin uyuması gereken uyku süresi azalsa da yaşlı kişilerin tıpkı 13-19 yaş aralığındaki gençler gibi günde ortalama 9 saatlik bir uykuya ihtiyacı bulunuyor.
Buna rağmen yaşlılara genellikle 7-7,5 saatlik bir uyku yeterli oluyor. Yaşlıların daha fazla uykuya gereksinim duymamaları ise yaşla birlikte biyolojik ritimden ve uyku düzeninden sorumlu olan nöronların yavaş yavaş ölmelerinden ve görevlerini yerine getirememelerinden kaynaklanıyor.
Nöronların yaşlanmayla birlikte ölmesi, yaşlı bireylerin kendilerini tam dinlenmemiş hissetseler bile erken uyanmalarına, uykuya dalmalarının zorlaşmasına bile yol açıyor!
Ne Kadar Uykuya İhtiyacımız Var?
Yetişkinler için ideal olan uyku miktarı, 7-8 saat arasında değişiklik gösterse de kişinin uyku ihtiyacını bir önceki gece yeterince uyuyup uyumadığı yani uyku borcunun olup olmadığı etkileyebiliyor.
Bununla birlikte öğle saatlerinde uykuya dalıyor ve şekerleme yapıyorsanız, bu sizin genellikle geceleri yeterli miktarda uyumadığınıza işaret ediyor.
Maalesef ki insanların büyük bir çoğunluğu, günlük kaç saat uykuya ihtiyaç duyduğunu bilmiyor.
Yeterli miktarda uyuyup uyumadığınızı, ne kadar uykuya ihtiyaç duyduğunuzu öğrenmek istiyorsanız; bir not defterine düzenli olarak, ne zaman uyuduğunuzu ve uyandığınızı not alın. Ne kadar uyuduğunuzu hesaplarken, uykuya dalma sürenizi yani yaklaşık 15-20 dakikayı da uyku sürenize ilave edin. Ardından uyandığınız saatten yatağa girdiğiniz saati çıkarın. Uyku sürenizin önerilen 7-8 saat arasında olup olmadığını kontrol edin.
Uyku bilimciler; kişinin uyku süresinin 7-8 saatlik zaman dilimi arasında olmasına rağmen kendini rahat ve dinamik hissetmemesinin genellikle yetersiz ya da fazla uyumasından kaynaklandığının altını çiziyor.
Az mı Yoksa Çok mu Uyuyorum?
Kişinin yeterli miktarda uyumamasının yanı sıra gereğinden fazla uyuması da bazı sorunları beraberinde getiriyor.
Uykunuzun sizin için yeterli olup olmadığını birtakım kriterleri göz önünde bulundurarak, tespit edebilirsiniz.
Uykuya dalmanız, 1 saatten daha fazla sürüyorsa, sabahları alarm çalmadan önce uyanıyorsanız, gün boyunca enerjiniz düşükse, kendinizi depresyonda hissediyorsanız, yetersiz aktivite yüzünden düzenli olarak kilo alıyorsanız, gereğinden fazla uyuduğunuzu ifade edebiliriz.
Sık sık kötü bir rüya gördüğünüz için uyanıyorsanız, düzenli olarak kilo alıyorsanız, gündüzleri kendinizi uyuşuk ve tembel hissediyorsanız, kolaylıkla karamsarlığa kapılabiliyor ve huzursuz olabiliyorsanız, sürekli bir şeyleri unutuyorsanız, gün içerisinde performansınız düşükse, uyanma zamanınızı sürekli kaçırıyorsanız; uykunuzun yetersiz olduğunu söyleyebiliriz.
Aşırı Uyumak Zararlı Mı?


Kişinin gereğinden fazla uyuması, yani gece uykusunu almasına rağmen gündüz de uykuya ihtiyaç duyması anlamına gelen hipersomnia; genellikle depresyonla ilişkilendirilse de bazen de uyku apnesi, Alzheimer, Parkinson gibi başka hastalıklardan da kaynaklanabiliyor. Bazen de aşırı uykunun ardında düşük sosyo-ekonomik statü gibi sosyal-psikolojik etmenler de bulunabiliyor.
Genellikle anti-depresan vb. ilaçların düzenli kullanımının ya da alkol bağımlılığının bir sonucu olan aşırı uyku, nadir de olsa tümörden ya da merkezi sinir sisteminin görevini yerine getirememesinden de kaynaklanabiliyor.
Depresyon hastalarının yanı sıra anksiyete(kaygı bozukluğu) ve bipolar(iki uçlu duygu durum bozukluğu) hastalarının büyük çoğunluğunda da hipersomniaya(aşırı uyku isteği) rastlanabiliyor. Özellikle geceleri kalitesiz ya da yetersiz uyuyan kişilerde bu rahatsızlık daha yoğun bir şekilde gözlemleniyor.
Tıpkı yetersiz uyku gibi, aşırı uyku da kişide bazı sağlık sorunlarına yol açabiliyor. Hipersomnianın zararlarını aşağıdaki şekilde sıralayabiliriz:
Depresyon
Beyin fonksiyonlarında azalma
Obezite
Tip2 diyabet
Nefes darlığı vb. bazı kardiyovasküler sorunlar
Baş ağrısı
Sırt ve bel ağrıları
Erken ölüm
Uyku bilimciler; günde 10 saatten fazla uyuyan yani aşırı uyuyan kişilerde yukarıdaki sağlık sorunlarının görülme ihtimalinin 7-8 saat uyuyanlara göre daha fazla olduğunu belirtiyor.
Aşırı uykunun en önemli nedenlerinden biri uyku apnesi olduğundan, son zamanlarda aşırı uyuduğunuzu düşünüyorsanız; vakit kaybetmeksizin bir doktora görünmeyi ihmal etmemelisiniz.
Aksi halde inme, kalp krizi, obezite gibi ciddi sağlık sorunlarına yakalanabileceğiniz gibi uykunuzda hayatınızı bile kaybedebilirsiniz!
Uyku Apnesi Nedir?
Solunumun kişi uyurken aniden durması şeklinde tanımlanan uyku apnesi; son derece ciddi olan ve hasta tarafından mutlaka dikkate alınması gereken bir uyku bozukluğu olma özelliği taşıyor.
Genellikle kalitesiz uykunun ve gündüz saatlerinde uyku halinin eşlik ettiği bu hastalık; odaklanamama, unutkanlık vb. bilişsel sorunların yanı sıra kalpte ritim bozukluğu, yüksek tansiyon, felç, uykuda ani ölüm gibi daha ciddi sorunlara da neden olabiliyor.
Horlama, sık sık iç çekme, nefes almakta zorlanma, el ve kol hareketleriyle uyanmaya çalışma, terleme, ağız kuruluğu, reflü, gün boyu uykulu ve yorgun hissetme, iktidarsızlık, cinsel isteksizlik vb. semptomlarla karakterize olan uyku apnesi, trafik ve iş kazası riskini de arttırıyor.
Boğaz kaslarının gevşemesi ya da yıpranması sonrasında solunum yollarını kapatması ile gelişen bu rahatsızlığın nedenleri arasında obezite, alkol ve uyku ilaçlarının düzenli kullanımı, sigara vb. birtakım etmenler de yer alabiliyor.
Uyku apnesinin tedavisinde boğazdaki kasların kapattığı hava yolunu açmaya yönelik, basınçlı hava veren bazı cihazlar kullanılıyor. Bu cihazlar yardımıyla uyku apnesi tedavisinden maksimum verim elde edilebiliyor.
Kişinin yaşam kalitesini ciddi oranda yükselten bu cihazlar, hastanın üst solunum yolundaki anatomik darlıklardan kaynaklanan uyku apnesinin tedavisinde çoğu zaman işe yaramıyor. Bu durumda hastanın cerrahi bir operasyona girmesi zorunlu olabiliyor.