KRONOTİP SINIFLANDIRMASI: ‘GECE BAYKUŞLARI VE ERKENCİ KUŞLAR’

İnsanların yanı sıra diğer hayvanların da uyuma alışkanlığı hakkında bilgi veren kronotip; kişinin geceleri sabaha kadar oturmaktan hoşlanan mı yoksa erken yatıp, erken kalkma alışkanlığı bulunan bir kişi olduğunu mu tanımlamak amacıyla kullanılıyor.

Zooloji yani hayvan biliminde uyku zamanına göre hayvanlar, gece baykuşu ya da erkenci kuş olmak üzere 2 farklı sınıfta ele alınıyor.

Hayvanların ve insanların yalnızca uyku düzenleri hakkında değil günlük faaliyetleri hakkında da ipucu veren kronotip; aynı zamanda kişinin vücudunun zaman çizelgesi olarak da ön plana çıkıyor.

Örneğin; gece baykuşu olarak isimlendirilen bazı hayvanlar, geceleri daha aktif bir şekilde hareket edip, avlanırken; insanlar genellikle gündüzleri aktif olmayı, beslenme vb. diğer zaruri ihtiyaçlarını gündüzleri karşılamayı tercih ediyor.

Bu yazımızda kısaca gece baykuşları ve erkenci kuşlar hakkında sizleri bilgilendirmek istiyoruz.

Kronotiplerin Özellikleri:

Kişinin biyolojik ritmi ve iç vücut saatine bağlı olarak 2 temel sınıfta değerlendirilen kronotipler; esasen genetik geçişli bir özellik sergiliyor.

Kişideki PER3 geni çerçevesinde şekillenen uyku alışkanlığı; zamanla yaşa bağlı olarak da değişiklik gösterebiliyor.

Erkenci kuşlar olarak tabir edilen kişilerde daha uzun olan PER3 genleri, gece baykuşlarında ise daha kısa olarak karşımıza çıkıyor.

Kişinin yatma ve uyanma alışkanlıklarının yanı sıra kaç saat uykuya ihtiyaç duyduğu da PER3 geninin uzunluğundan etkileniyor.

Uzun bir PER3 geni bulunan erkenci kuşların aksine kısa PER3 genine sahip olan gece baykuşlarının daha kısa bir uykuya ihtiyaçları bulunuyor.

Çoğu uykubilimci tarafından 2 sınıfa ayrılan kronotipler; bazı bilimcilere göre ise esasen dört sınıfa ayrılıyor.

Bu sınıflandırmayı aşağıdaki şekilde sıralayabilmemiz mümkün:

● Ayılar:

Güneşin doğuş ve batış saatlerine göre uyuma ve uyanma eğiliminde olan ayılar; gündüz boyunca kendilerini daha enerjik ve güçlü hissediyor.

Sabahın ilerleyen saatlerinde daha üretken olan bu kronotip; öğleden sonra ise yavaş yavaş yorulmaya ve enerjisini kaybetmeye başlıyor.

Bu sınıflandırmadaki insanlar, toplam nüfusun yaklaşık %50 gibi önemli bir bölümünü karşılıyor.

● Kurtlar:

Nüfusun çoğunluğunun aksine gecenin ilerleyen saatlerine kadar ayakta kalan ve geç saatlerde uyuyan kurtlar; genel nüfusun yaklaşık %15-20 gibi bir bölümüne tekabül ediyor.

Bu sınıftaki kişiler, günün ortasında ve daha çok akşam saatlerinde daha üretken oluyor.

● Aslanlar:

Sabahın en erken saatlerinde, başkaları uyurken uyanan aslanlar; sabahın ilk saatlerinde oldukça verimli ve üretken oluyorlar.

Öğle saatlerine varmadan işlerinin büyük bir çoğunluğunu halleden aslanlar; gün batımıyla birlikte yorgun düşüyor ve verimliliklerini kaybediyor.

Aslanlar; toplam nüfusun yaklaşık %15-20 gibi bir bölümünü kapsıyor.

● Yunuslar:

Genellikle geceleri sık sık uyanan, bu yüzden de düzenli bir uyku alışkanlığına sadık kalmakta zorluk çeken yunuslar; işlerini sabahın ortasından öğleden sonranın ilk saatlerine kadar tamamlıyor.

Sabah ortası ve öğleden sonraki ilk saatlerde zihinsel ve fiziksel açıdan oldukça üretken olan yunuslar; toplam nüfusun %10’luk gibi az bir kısmını temsil ediyor.

2015 yılında Rus uyku bilimciler tarafından öne sürülen, 2016 yılında uyku bilimci Dr. Michael Breus’un kendine ait The Power of When isimli kitabında dile getirdiği bu 4 kronotip sınıflandırması; günümüzde pek çok bilim adamı tarafından kabul görmeyi sürdürüyor.

Kronotipler ve Uyku Bozuklukları

Erkenci kuşlar yani erken yatıp, erken kalkma alışkanlığını kazanmış ve bu alışkanlığını sürdürmeyi başarmış olanlarda uyku borcuna daha az rastlanırken; geç saatlere kadar daha aktif olan ve geç saatlerde uyunan gece baykuşlarında uyku borcuna daha sıklıkla rastlanılması; bu kişilerde bazı uyku bozukluklarını da beraberinde getiriyor.

Bununla birlikte erken kalkmasına rağmen öğlen saatlerine kadar pek de aktif ve üretken olmayan insanlar da bulunuyor.

Hafta içi saatlerde çalışmak zorunda olan, bu yüzden de erken kalkan ve geceleri yeterli miktarda uyumayan gece kuşlarında uyku borcu, zamanla uyku bozukluklarına neden olabiliyor.

Bu kişiler, uyku borçlarını genellikle hafta sonları ödeme eğiliminde olsalar bile maalesef ki hafta sonu uykusu bazı kişiler için yetersiz kalabiliyor.

Gece baykuşlarında kronikleşen uyku borcu; zamanla kişinin günlük yaşamını engelleyerek, kişide biyolojik ritim bozukluğuna da yol açabiliyor.

Biyolojik ritim bozukluğu ise genelde 2 farklı sınıfta ele alınıyor:

● ASPS:

Biyolojik ritmi sabahın erken saatlerine kaymış olan kişileri tanımlamak için kullanılan bu terim sınıflandırmasında yer alanlar; akşam 7 saatlerinde yorulup, sabahın 2’sinde uyanabiliyor.

● DSPS:

Diğer insanlara nazaran daha geç yorulup, daha geç uyanan kişileri betimlemek adına kullanılıyor.

Her iki sınıftaki kişilerde de aslında uyudukları ya da uykularını tam anlamıyla aldıkları saatlerde herhangi bir sorun bulunmuyor.

Lakin işe ya da okula gitmek adına erken uyanmak zorunda kalma yani kişinin günlük yaşantısı, bu kişilerde uykusuzluğa ve yetersiz uykunun neden olduğu semptomlara aracılık ediyor.

Bir diğer deyişle kişi, sosyal ve iş yaşantısına uyum sağlayabilmek adına kendine ait uyku döngüsünden fedakarlık yapıyor.

Yani kişi, sosyal ve iş yaşamına uyum sağlamak için bir çabası ya da zorunluluğu bulunmadığında yani yalnız yaşadığında kronotipiyle ilgili olarak herhangi bir sorunla karşılaşmıyor.

Sorun, başkalarıyla birlikte yaşadığında ya da çalıştığında ortaya çıkıyor.

ASPS ve DSPS; bilim adamları tarafından herhangi bir sağlık sorunu olarak kabul edilmiyor.

Ancak işverenlerin koyduğu kurallar yüzünden bu kişilerin erken kalkmak ya da arkadaşları tarafından kararlaştırılan bir aktiviteye katılmak zorunda olmaları, verimliliklerinin düşmesine neden olabiliyor.

Kişide görülen bu fiziksel ve zihinsel verimsizlik ise sosyal jet lag olarak isimlendiriliyor.

Kronotip Değiştirilebilir mi?

Kişinin kronotipi genetik faktörlerden etkilendiğinden, uyuma ve uyanma saatlerini doğrudan etkileme yani biyoritmini değiştirme şansı bulunmuyor.

Ancak yaşın ilerlemesine bağlı olarak, daha çok geceleri uyuma alışkanlığı bulunan kişiler, erken yatıp erken kalkmaya başlayabiliyor.

Bununla birlikte kendinizi zorlayarak, biyolojik ritminizi değiştiremiyorsunuz.

Biyoritmi değiştirmenin ve düzenlemenin farklı yöntemleri bulunsa bile bu yöntemler, çoğu zaman kişiye geçici çözümler sunuyor.

Örneğin, melatonin takviye kullanımı; kişinin daha erken saatlerde uyumasına yardımcı olabiliyor.

Lakin melatonin takviyelerinin doktor önermediği müddetçe ve uzun süreli kullanımından da mutlaka kaçınmak gerekiyor.

Doğal olarak, yaşın ilerlemesiyle birlikte ergenlik dönemine girdiğimizde biyolojik ritmimizde akşam saatlerine doğru kayma oluyor.

Bu kaymanın gençlerde eğitim ve okul saatleriyle çakışması, gençlerin zihinsel, fiziksel ve sosyal aktivitelerini olumsuz bir şekilde etkiliyor.

Pek çok uyku araştırmacısı okul ve eğitim saatlerinin daha geç saatlere ertelenmesini önerse de bu durum, şimdilik mümkün görünmüyor.

Kronotipinizi Nasıl Bir Avantaja Dönüştürebilirsiniz?

Kronotip; kişinin sadece uyuma ve uyanma saatleriyle değil günlük rutinleri, zihinsel ve fiziksel verimliliği ile de ilgili olduğundan kişinin kronotipiyle yaşamayı da mutlaka öğrenmesi gerekiyor.

Çünkü kronotip; kişinin vücut ısısından tutun da kortizol seviyelerini hatta tansiyon değerlerini bile doğrudan etkileyebiliyor.

Modern dünyada erkenci kuşların sayısının gece baykuşlarına nazaran daha fazla olması, okul ve iş saatlerinin de erken olmasına ve gece baykuşlarının tembel olarak nitelendirilmesine neden olsa da 1998’de yapılan bir araştırma gece baykuşlarının erkenci kuşlara nazaran daha fazla para kazanma yetisine sahip olduğunu gösteriyor.

Aynı zamanda araştırma, gece baykuşlarının daha iyi beyzbol oynadıklarını, geceleri daha fazla cinsel birliktelik yaşadıklarını, alkol ve sigaraya da daha düşkün olduklarını vurguluyor.

Araştırmacılara göre bütün bunların ardında sosyal jet lag sendromu bulunuyor.

Uykubilimcilere göre kronotipinizle savaşmak ve biyolojik ritminizi değiştirmeye çalışmak yerine ona uyum sergilemeniz ve ona uygun bir şekilde hareket etmeniz gerekiyor.

Peki, kronotipinizi sizin için nasıl bir avantaj haline dönüştürebilirsiniz?

● Erken saatlerde uyuyorsanız, kendinizi uyanık kalmaya zorlamak yerine uykunuz geldiğinde uyuyun.

● Toplantılarınızı en verimli olduğunuz saatlere ayarlamaya çalışın.

● Arkadaşlarınızla ya da ailenizle birlikte zaman geçireceğinizde sizin için en güzel ve en doğru saatleri tercih edin.

Dr. Michael Breus’un aşağıdaki sınıflandırmasını göz önünde bulundurarak, günlük rutininizi planlayabilir ve gününüzü daha verimli ve güzel bir şekilde geçirebilirsiniz.

● Yunus:

Doktorlar tarafından sıklıkla insomnia(uykusuzluk) teşhisi konulan yunuslar, günün erken saatlerinde uyanıyor.

Kronotipiniz yunussa daha yaratıcı projeler üzerinde sabah 10.00-12.00 saatleri arasında çalışmalısınız.

Aynı zamanda bu saatler, beyninizin en çok çalıştığı ve en üretken olduğunuz saatler olduğundan beyin fırtınası için de en makul saatler olarak ön plana çıkıyor.

Akşam 18.00 gibi meditasyon ya da yoga yaparak, zihninizi boşaltabilirsiniz.

11.30 yani yatış saati öncesinde ılık bir duş alıp, güzel bir roman okuyarak, uykuya daha rahat bir şekilde dalabilirsiniz.

● Aslanlar:

Son derece enerjik bir şekilde herkesin uyuduğu sabahın en erken saatlerinde uyanan aslanlar, akşamın ilk saatlerinde ise yorgun düşerken, gece 10.30 gibi yatağa gidiyor.

Sabah 5.30 civarında uyanan aslanların 06.00-07.00 arasında meditasyon yapmaları gerekiyor.

Aslanlar için beyin fırtınası yapmak adına en uygun saatler, 13.00-17.00 olarak kabul ediliyor.

● Ayılar:

Güneşin doğuşu ve batışıyla uyumlu bir uyku döngüsüne sahip olan ayılar, gece ortalama 8 saat uyuyor ve gece 22.00 gibi yatağa giriyor.

En zor görevlerini sabah 10.00-12.00 saatleri arasında halletmesi gereken ayılar; akşam 20.00-22.00 saatleri arasında ise oldukça yaratıcı oluyor.

● Kurtlar:

Daha çok akşam saatlerinde enerjik olan kurtların sabahları uyanmaları oldukça zor olabiliyor.

Uyanır uyanmaz yaratıcı düşünce ve planlarını bir yerlere mutlaka not etmeleri gereken kurtlar, 16.00-18.00 arasında ise zihinsel açıdan daha aktif ve verimli oluyorlar.

Gece yatmadan önce meditasyon yaptıklarında ve ılık bir duş aldıklarında daha kaliteli ve rahat bir uyku çekebiliyorlar.