Uyku Borcu Nedir? Nasıl Geri Ödenir?

Uyku borcu; en genel tanımıyla kişinin uykusuz geçen gecelerinin neden olduğu uyku kaybının birikerek, zamanla büyümesini ve kişide bazı sağlık sorunlarını tetiklemesini ifade ediyor.

Kısa süreli yani yetersiz uyumayı bir alışkanlık haline getiren kişilerde sıklıkla gözlemlenen uyku borcu; kişinin bağışıklığını zamanla çökerterek, onu hastalıklara daha yatkın hale getiriyor.

Kişinin kendini gün boyu yorgun, halsiz ve bitkin hissetmesini beraberinde getiren uyku borcu; uzun dönemde ise daha ciddi sağlık sorunlarını tetikliyor.

Uyku bilimciler ve bilim adamları, kümülatif uyku kaybını tanımlayan uyku borcunun doğası ve zararları üzerine ortak bir görüşe henüz varmamış olsalar bile bu durumun ciddi komplikasyonlara yol açtığını gözler önüne seren pek çok bilimsel araştırma yer alıyor.

Uyku borcu; kişinin bağışıklığını zayıflatmanın yanı sıra öğrenme, konsantre olma, problem çözebilme, hatırlama vb. pek çok bilişsel yeteneğini de azaltıyor. Kişinin iş ve eğitim hayatında başarılı olabilmesi için uykusundan asla fedakarlık yapmaması gerekiyor.

Yoğun iş temposuna ayak uydurmak ve daha çok çalışmak için geçirilen uykusuz geceler sonrasında açığa çıkan uyku borcu; kişinin verimini arttırmanın aksine performansını ciddi anlamda düşürüyor.

Uzun süreli uyku borcu, kişinin zihinsel ve fiziksel sağlığı dışında ruhsal sağlığını da olumsuz yönde etkiliyor. Özellikle kronikleşen yani haftalarca devam eden uykusuzluk; kişinin depresyon ve anksiyete gibi ruhsal sağlık sorunlarına yakalanma olasılığını artıyor.

Birkaç günlük uyku borcu bile kişinin gün boyunca kendini daha sinirli, agresif ve negatif hissetmesine neden oluyor.

Uyku Borcu Tehlikeli mi?

Uyku borcunun ne denli tehlikeli olduğuna yani kısa ya da uzun vadede herhangi bir sağlık sorununu tetikleyip, tetiklemediğine dair bilim adamları arasında fikir ayrılıkları bulunuyor.

Bazı bilim adamlarına göre uyku; mevsimsel ya da sosyal birtakım değişikliklerden direk olarak etkileniyor. Örneğin, kuzey iklimlerde gün ışığının mevcut olmadığı aylar boyunca saatlerce vaktini uykuda geçiren kişiler, gün ışığının maksimum seviyeye ulaştığı yaz aylarında ise uykuya daha az vakit harcıyorlar.

Kimi araştırmacılara göre ise can sıkıntısı ve yalnızlık gibi bazı psikolojik ve sosyal etmenler; kişide uyku dürtüsü yaratabiliyor.

Bununla birlikte kişinin saatler boyunca uyuması ve kendini yorgun, bitkin ve uykulu hissetmesi; her zaman uyku borcuna işaret etmiyor.

İngiliz uyku bilimcisi Jim HORNE’a göre uyku döngüsünün doğal değişikliklerden etkilenmesi, bu değişiklikler doğrultusunda kişinin daha uzun saatler boyunca uyuması; uyku borcunu geri ödediğini göstermiyor. Jim Horne, vücudun uyku ihtiyacının mevcut teorilerden daha esnek olduğunu ileri sürüyor.

Pek çok bilim adamına göre ise kronik yani uzun bir süre boyunca devam eden ve geri ödenmeyen uyku borcunun hem ekonomik hem de sosyal boyutları bulunan bir halk sağlığı sorunu olarak ele alınması gerekiyor. Yapılan bilimsel çalışmaların birikmiş uyku borcunun kişinin bilişsel performansını ve ruh halini olumsuz yönde etkilemesi, bilim adamlarının bu görüşünü adeta destekliyor.

Aynı zamanda bilimsel araştırmalar, kronik uyku borcunun yani uyku eksikliğinin trafik kazası ve yorgunluk riskini arttırdığını da gözler önüne seriyor.

Çalışmalar, kronik uyku yoksunluğunun kardiyovasküler ve metabolik hastalıklara neden olduğunu kanıtlarken; hayvanlar üzerinde yapılan bazı çalışmalar, kronik uyku borcunun ölüme yol açtığını gösteriyor. Ancak bilim adamları, uyku yoksunluğundan nadir sayıda insanın hayatını kaybettiğinin de altını çiziyor.

Uyku Borcu Nasıl Hesaplanır?

Uyku borcunun açığa çıkmaması adına günde kaç saat uyunması gerektiği, kişiden kişiye değişiklik gösterebiliyor.

Bu noktada kendinizi uykusuz hissetmemeniz ve rahat hissetmeniz için yeterli olan uyku miktarına göre hareket etmeniz gerekiyor.

Örneğin; vücudunuzun günlük 8 saat uykuya ihtiyacı olmasına rağmen her gece 7 saat uyumanız, haftalık 7 saat uyku borcunuzun açığa çıkmasına neden oluyor.

Bir yıl boyunca bu durumun devam etmesi ise yıllık 364 saat uyku kaybetmenize yol açıyor.

Uyku Borcu Nasıl Ödenir?

Uyku borcunun yani uyku yoksunluğunun tehlikelerinin bilimsel çalışmalar ile ispatlanması ve bu konuda halk arasındaki farkındalığın artmasıyla birlikte geceleri saatler boyunca ayakta kalan ve sabahın erken saatlerinde uyanan pek çok gece kuşu; uyku borcunu geri ödeyip ödeyemeyeceğini merak ediyor.

Bilim adamları, birkaç gecelik uyku borcunun yol açtığı hasarın bir kısmının onarılabileceğine değinirken; yüzlerce saatlik uyku borcunun ödenmesinin maalesef ki mümkün olmadığının altını çiziyor.

Bununla birlikte vücut; uyku borcunu ödemek için derin uykuda daha fazla zaman harcayıp, uykunun hafif evrelerinde daha az zaman harcıyor. Aynı zamanda uyku borcunu telafi etmek adına diğer günlerde daha fazla uyuyor.

Buna rağmen zihinsel ve fiziksel sağlığımız adına uykunun tüm aşamalarına yeterince zaman ayırmamız gerektiğinden vücudumuzu ve zihnimizi kronik uyku borcuna maruz bırakmamamız gerekiyor.

Aşağıdaki noktaları göz önünde bulundurarak, uyku borcunuzu daha kolay bir şekilde ödeyebilirsiniz:

● Her gece yeterli miktarda uyumaya özen gösterin. Uyku borcunuza ekleme yapmaktan kaçının. Bu noktada zihninizin ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu uyku süresini belirleyin. Bir uyku günlüğü tutarak, günde ortalama kaç saat uyuduğunuzu, ne kadar uykunun sizin için yeterli olduğunu, ortalama kaç saat daha az uyuduğunuzda kendinizi yorgun hissettiğinizi not alın. Kendinize uygun bir uyku planlaması yapın.

● Her gece kaç saatlik bir uykuya ihtiyaç duyduğunuzu tespit ettikten sonra uyku rutininize sıkı sıkıya bağlı kalın. Uykunuzu aksatmamaya çalışın.

● Yatağa uykuya dalmadan kitap okuyabileceğiniz ya da yataktayken uykuya dalıp gidebileceğiniz kadar erken geçin. Yani yatakta hemen uyuyamayacağınızı da hesaba katın.

● Geceleri uykuya dalmanızı zorlaştırabilecek kahve vb. kafein içeren içecekleri tüketmekten kaçının.

● Yatmadan en az 3-4 saat öncesinde yemek yemeyi kesin.

● Melatonin hormonu karanlık ortamda salgılandığından mutlaka sessiz, karanlık ve havalı bir odada uyuyun. Odanızı sık sık havalandırmayı unutmayın!

● Cep telefonu, televizyon vb. elektronik cihazları uyku odanızdan uzak tutun. Odanızda televizyon gibi elektronik cihazlar bulunuyorsa yatağa girmeden önce bu cihazların fişlerini çekin.

● Gündüzleri saat 11.00-15.00 arasında 15-20 dakikalık kısa bir şekerleme yapın. Böylelikle geceleri uykuya daha rahat bir şekilde dalabilirsiniz.

● Uyuduğunuz odanın sıcaklığının 18-21 0C arasında olmasına özen gösterin.

● Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız; odanızdaki ışıktan etkilenmemek adına bir uyku gözlüğü kullanın.

● Uykunuzun ses yüzünden bölünmemesi ve gecikmemesi adına kulak tıkaçları kullanın.

● Yatağınızın mutlaka sağlıklı, konforlu ve rahat olduğundan emin olun.

● Uyku borcunuzu hemen yani geciktirmeden ödemeye çalışın.

● Gün içerisinde çay ve kahve tüketimini azaltın.

● Alkol kullanmaktan kaçının.

● Akşamları kaliteli bir uyku çekmenizi engelleyecek yağlı, baharatlı ve gaz yapıcı gıdalar tüketmek yerine daha hafif ve sağlıklı besinler tüketin.

● Yatmadan 2 saat önce egzersiz yapmayı bırakın.

● Yatmadan önce hafif bir müzik dinleyerek, kendinizi uykuya hazırlayın.

Uyku borcunuzu zamanında ödeyerek, uyku yoksunluğun hem genel hem de ruhsal sağlığınızı olumsuz yönde etkilemesinden korunabilirsiniz.