Uykunun Evreleri Nelerdir? Uyku Döngüsü Nedir?

Sağlığımız için son derece elzem olan uyku esnasında melatonin ve büyüme hormonlarının salgılanması, her gece düzenli olarak uyumamızı zorunlu bir hale getiriyor.

Aksi halde yetersiz uyuyan kişilerde saç dökülmesi, kas ağrıları, unutkanlık, odaklanamama, sinirlilik vb. uyku borcuna bağlı olarak gelişen pek çok uykusuzluk semptomuna rastlanabiliyor.

Vücut organlarımızın kendini yenilediği, adeta yeniden doğarak, güne başlamamızı sağlayan uyku; temel olarak, NON-REM ve REM uykusu olarak 2 evrede ele alınsa da uykunun her bir evresinin kendine has özellikleri bulunuyor.

3 aşamadan oluşan NON-REM uykusunun ilk 2 aşamasında vücut uykuya hazırlanırken, derin uyku olarak isimlendirilen 3. aşamada vücut kendini restore ediyor.

Beyin dalgaları, uyanma aşamasında en üst seviyede olurken, bu esnada kas dokusu da en aktif süreci yaşıyor.

Uykunun evrelerini yani uyku döngüsünü aşağıdaki şekilde sıralayabiliriz:

● 1.EVRE:

NREM uykusunun ilk aşaması olan bu evre, NREM’in en hafif aşaması olma özelliği taşıyor.

Yavaş göz hareketleri ile karakterize olan bu evrede kişi, kolaylıkla dış etmenlere bağlı olarak uykusundan uyanabiliyor.

Beyin dalgalarının yavaşlamaya başladığı 1. evrede aynı zamanda vücut kasları da gevşemeye başlıyor.

Kendimizi yüksek bir yerden düşüyor gibi hissettiğimiz ya da irkilerek, sıçradığımız anlar; uykunun bu evresinde gerçekleşiyor.

Bazen bu evrede kas spazmlarına da maruz kalabiliyoruz.

● 2. EVRE:

Yavaş göz hareketlerinin devam ettiği bu evre, uykunun ilk gerçek aşaması olarak isimlendirilirken, bu aşamada kişi, ilk evredeki kadar kolay uyanmıyor.

Yani düşme, irkilme ve sıçrama hissi; ilk evreye nazaran daha az yaşanıyor.

Vücut ısısının düşmeye ve kalp atışlarının yavaşlamaya başladığı NREM uykusunun 2. aşamasında beyin dalgalarının daha da yavaşlaması ile uykudan aniden uyanma ve dış etmenlerce uyarılma da azalıyor.

● 3. EVRE:

Derin uyku olarak isimlendirilen uykunun bu evresi, uykunun en restoratif aşaması olarak kabul ediliyor.

Beyinde delta dalgalarının ve yavaş dalgaların salgılandığı bu evrede uyanma ya da uyandırılma nadir bir şekilde gözlemleniyor.

Bu aşamada birini uykusundan uyandırmak oldukça zorlayıcı olabiliyor.

Bununla birlikte uyku esnasında konuşma, uyurgezerlik gibi uyku bozuklukları; uykunun bu aşamasında ortaya çıkıyor.

● REM UYKUSU:

Rüya görmeye başladığımız bu evrede göz hareketlerimiz hiç olmadığı kadar hızlanıyor.

Beyin dalgalarının diğer uyku evrelerine nazaran daha aktif olduğu REM uykusu esnasında kişi, kolaylıkla uyarılabiliyor ve uykusundan uyanabiliyor.

Kişinin REM uykusundan uyandırılması ve uyanması; çoğunlukla kendini gün boyu yorgun, halsiz ve hiç uyumamış gibi uykusuz hissetmesi ile sonuçlanabiliyor.

UYKU DÖNGÜSÜ NEDİR?

Ortalama 90-120 dakika boyunca devam eden NREM ve REM evresi olacak şekilde 2 sınıfta ele alınan uyku döngüsü; en genel tanımıyla uykunun NREM ile başlayarak, REM ile sonuçlanmasını ifade ediyor.

90-120 dakikalık süre tamamlandığında kişi, tekrar ilk evreye yani NREM uykusuna geri dönerek, uyumaya devam ediyor.

Yani bir gece boyunca kişi yaklaşık 5-6 uyku döngüsünü tamamlamış oluyor.

Bununla birlikte bu süre kişinin kaç saat uyuduğuna göre değişiklik gösterebiliyor.

Uyuyan kişinin uyku döngüsündeki tüm evreleri teker teker geçmesi gerekiyor.

Yani NREM uykusunu tamamlamadan REM uykusuna geçmek gibi bir durum söz konusu olmuyor.

Uyku; hafif uyku olarak isimlendirilen 1. evre ile başlayarak, derin uyku olarak adlandırılan 3. evre ile devam ediyor.

REM ile süren uyku, tekrar 1. evre boyunca ilerliyor ve kişi genellikle hafif uyku öncesi REM uykusunda uyanıyor.

NREM uykusunun ilk ölçülebilir aşaması olan 2. evre; toplam uykunun yaklaşık %40-60 gibi büyük bir bölümünü kapsarken, en restoratif aşaması olan 3. evre, toplam sürenin yalnızca %5-15’i gibi kısa bir dönemine tekabül ediyor.

Ancak çocuklarda ve gençlerde 3. evrenin süresi genellikle daha uzun oluyor.

Uykunun son evresi olan REM uykusuna genellikle uykunun ilk evresinden 90 dakika sonra giriliyor.

Beyin fonksiyonlarının hiç olmadığı kadar aktif olduğu REM evresinde vücut kaslarının tamamı felç olduğundan kişi, hareket etmekte zorlanıyor.

Gün içerisinde edinilen tüm bilgilerin, öğrenilen şeylerin ve anıların ön bellekten alınıp, kalıcı belleğe yerleştirildiği bu evrede vücut organları en az enerjiyi kullanmasına rağmen beyin oldukça fazla enerji harcıyor.

Bu yüzden de kişinin REM uykusunu iyi bir şekilde alabilmesi, ertesi gün işine ya da dersine daha iyi bir şekilde odaklanabilmesini sağlıyor.

Halk arasında karabasan olarak da isimlendirilen kabus, uykunun REM evresinde görülüyor.

Kişinin bu dönemde kaslarını, dolayısıyla ellerini ve kollarını hareket ettiremeyip, yataktan kalkamaması; kaslarının çözülmesine yani REM uykusunun tamamlanıp, uyanmasına kadar devam ediyor.

DERİN UYKU NEDİR?

NREM yani REM öncesi uyku döneminin 3. aşamasında gerçekleşen derin uyku; vücut organlarının kendini restore ettiği yani hücrelerinin yenilenerek, vücut hasarlarının onarıldığı evre olarak ön plana çıkıyor.

Mide, kas-iskelet, kalp, damar vb. tüm vücudun tamir edildiği bu evrede beyinden delta dalgaları salgılanıyor.

Bu evrede beyin; dış etmenlere karşı duyarsızlaştığından kişinin uykusundan uyandırılması pek de mümkün olmayabiliyor.

Uzun bir süre yani birkaç gün uykusuz kalan ya da yetersiz uyuyan kişilerin derin uykusu, düzenli uyuyanlara nazaran daha uzun sürebiliyor.

Kas aktivitesinin devam ettiği bu evrede uykuda konuşma, uyurgezerlik gibi uyku bozuklukları görülebiliyor.

Derin uyku evresinin eksiksiz tamamlanması, kişinin uyku ihtiyacını azaltarak, kendini gün boyu daha dinlenmiş ve sakin hissetmesini sağlıyor.

Büyüme hormonunun salgılandığı derin uykuda kasların gevşemesi, kişinin gün içerisindeki stresini ve gerginliğini de üzerinden atabilmesine yardımcı oluyor.

Bağışıklık sisteminin de onarıldığı derin uyku, bağışıklığın güçlenmesine katkıda bulunuyor.

Bilim dünyasında derin uykuya dair REM uykusuna göre daha az bilgi saptanmış olsa da bu evrede beynin kendini ertesi gün yeni bilgiler öğrenmeye hazırladığına inanılıyor.

REM UYKUSU NEDİR?

Derin uykudan hemen sonra geçilen REM Uykusu, yani uyku döngüsünün son evresi; genellikle uyku süresine bağlı olarak, bir gecede 3-4 sefer gerçekleşiyor.

REM uykusunun tam alınmadan uyanılması, kişinin ertesi gün kendini aşırı uykulu olarak hissetmesine neden oluyor.

Uykunun ilk döngüsünde kısa olan REM uykusu; ilerleyen saatlerde uzamaya başlıyor.

Yani kişi 3. sefer REM evresine girdiğinde daha uzun süreli rüya görüyor.

Uykunun REM evresinde solunum hızlanıp, düzensizleşirken; uzuv kasları ise geçici olarak felç oluyor.

Kalp atışının artıp, kan basıncının yükseldiği bu dönemde erkeklerde ereksiyon görülürken; vücut ısı düzenleme yeteneğinden mahrum oluyor.

Beyin dalgaları ise tıpkı kişi uyanıkmış gibi oldukça aktif oluyor.

En eğlenceli ve en gerçekçi rüyaların görüldüğü REM uykusu esnasında kişinin uyanması, rüyalarını kolaylıkla hatırlanabilmesine öncülük ediyor.

Bu dönemde kişide görülen geçici kas felci ise kişinin hareket ederek, kendine zarar verebilmesini önlüyor.

UYKU DÖNGÜSÜ YAŞA BAĞLI OLARAK NASIL DEĞİŞİR?

Uyku döngüsü ve süresi; tüm yaşam boyunca yani yaşa bağlı olarak değişiyor.

Uyku döngüsünün yaş ile ilişkisini aşağıdaki şekilde sınıflandırabiliriz:

● Yeni doğanlarda(0-4 ay):

Uykunun aktif, belirsiz ve sessiz olarak 3 sınıfta ele alındığı bu dönemde bebeklerde belirgin yani net uyku dalgalarına rastlanılmıyor.

Aktif uyku, yetişkinlerdeki REM uykusuna; sessiz uyku ise NREM uykusuna eşdeğer kabul ediliyor.

Bu yaş aralığındaki bebekler, uykularını genellikle sıklıkla uyandıkları veya uyarıldıkları aktif uykuda geçiriyor.

● Bebeklerde(4 ay-1 yıl):

Normal uyku evresinin belirginleştiği bu evrede uyku rutinleri de gelişmeye başlıyor.

24 saatin 10-13 saati genellikle uykuda geçiyor.

● Yeni yürüyen çocuklarda(1-3 yıl):

Bu dönemdeki çocuklar, uykularının yaklaşık %25’lik bir bölümünü derin uykuda geçiriyor.

Uykunun diğer %25’lik bölümü ise REM uykusunu kapsıyor.

Ortalama uyku süresi ise 9,5-10,5 saat arasında değişebiliyor.

● Okul öncesi dönemde(3-6 yaş):

Öğle uyku süresinin azaldığı bu dönemde derin uyku süresi, en uzun uyku evresi olmaya devam ediyor.

Uyku süresi ise 9-10 saate geriliyor.

● Okul çağı(6-12 yaş):

Restoratif uykunun yani derin uykunun büyüme ve gelişmede oldukça önemli bir yere sahip olduğu bu dönemde uykunun yaklaşık %20-25’i derin uykuda geçiyor.

Uyku süresi yaklaşık 9-10 saate tekabül ediyor.

● Ergen(12 yaş ve üstü):

Uyku ihtiyacının 9-9,5 saat olduğu bu dönemin başlarında kişinin biyolojik ritminde geriye doğru kaymalar görülüyor.

Bu kaymaya bağlı olarak kişi daha geç yatmaya ve daha geç uyanmaya başlıyor.

Kişi yaşlandıkça geriye kaymalar devam ediyor ve yetişkinlikte uyku süresi 6,5-8 saatte dengeleniyor.